Tanya Jawab Ensure: #JagaKekuatanOtot = Investasi Kesehatan di Hari Tua

Perbesar Huruf :

 

Q: Seberapa pentingkah kita menjaga kekuatan otot?

Sebelum kita menjawab pertanyaan ini, mari kita fokuskan dahulu, bahwa yang akan kita bahas adalah “Skeletal Muscle” atau biasa dikenal dengan otot rangka. Lalu, apa sebenarnya fungsi otot ini? Fungsi utamanya adalah sebagai alat gerak, baik itu pergerakan otot-otot besar seperti berjalan, berlari atau berenang, maupun pergerakan yang menggunakan otot-otot kecil seperti berbicara, menulis dan perubahan ekspresi pada wajah. Selain itu, bersama dengan sendi dan tulang (dikenal dengan sistem muskuloskeletal), otot juga berperan dalam stabilitas tubuh saat melakukan aktivitas seperti mengangkat beban berat. Selain stabilitas, sistem muskuloskeletal juga menjaga postur tubuh dalam posisi yang baik saat diam, seperti berdiri mau pun duduk, atau pun bergerak, seperti berjalan atau berlari. Postur yang baik ini tergantung dari kekuatan dan fleksibilitas otot.

Jadi dengan melihat fungsinya saja, kita bisa melihat seberapa penting kita harus menjaga kekuatan otot.

Kekuatan otot di tubuh kita akan mempengaruhi pergerakan bahkan juga postur dan keseimbangan. Dengan otot yang kuat, kita dapat duduk dan berdiri dengan posisi yang baik dan ini dapat berpengaruh ke kelengkungan tulang belakang yang akan mempengaruhi penampilan fisik seseorang. Keseimbangan yang baik mencegah terjadinya cedera dan resiko terjatuh. Secara keseluruhan, kekuatan otot yang baik ini dapat membantu kita bergerak aktif sehari-hari di rumah, seperti menaiki anak tangga, mengangkat belanjaan bahkan saat bermain dengan hewan peliharaan.

 

Q: Apakah dampak yang ditimbulkan dari kehilangan massa dan fungsi otot (sarcopenia)

Dampak yang bisa dirasakan jika kita mulai kehilangan massa otot adalah tubuh terasa lemah dan berkurangnya stamina, dimana ini dapat mempengaruhi kualitas aktivitas kita sehari-hari. Aktivitas sehari-hari yang menurun juga akan membuat massa otot semakin berkurang. Sehingga menjadi sebuah lingkaran sebab akibat yang akan membuat massa dan fungsi otot semakin buruk.

 

Q: Apakah menjaga kekuatan otot sama saja dengan investasi kesehatan diri di hari tua?

Tentu saja. Investasi itu kan berarti menanam aset untuk memperoleh hasil yang baik di masa depan.

Otot adalah salah satu aset kita untuk tetap bisa beraktivitas dengan baik sampai di hari tua nanti.

Nah, agar tetap bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan baik di hari tua, kita perlu alat gerak yang juga baik. Otot adalah salah satu bagian dari alat gerak tersebut, bersama dengan komponen lain dari sistem musculoskeletal tentunya.

Sejak kita lahir sampai usia 30 tahunan, massa otot kita akan tumbuh, membesar dan kuat. Tapi sampai di titik tertentu di usia 30an itu, kita akan mulai kehilangan massa dan fungsi otot di tubuh kita. Oleh sebab itu kita butuh pola hidup sehat dengan menjaga pola makan, cukup minum air putih, bergerak aktif dan rutin berolahraga sejak masih muda untuk menjaga kesehatan otot kita di saat usia kita semakin bertambah nanti.

 

Q: Apa saja olahraga yang direkomendasikan untuk menjaga kekuatan otot?

Olahraga merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga kekuatan otot. Akan tetapi, olahraga yang dipilih tentu harus sesuai dengan kondisi kita. Jangan sampai kita melakukan olahraga yang tujuan semula menjadi sehat, malah berujung dengan cedera, dan berakibat bukan hanya tidak bisa melanjutkan olahraga, tapi bahkan harus istirahat dari aktivitas sehari-hari.

Untuk menjaga kekuatan otot, dengan olahraga apapun bisa. Namun, kuncinya adalah rutinitas. Rutinitas dengan intensitas yang cukup tentunya. Jika rutin olahraga tapi hanya dilakukan 1 bulan sekali, tentu tidak ada manfaatnya. Apalagi sebulan sekali dan hanya bersepeda 5 menit untuk selfie saja. Itu tidak menjaga kekuatan otot, tapi hanya menjaga jumlah follower.

Tadi sudah dijelaskan, semakin tua, kita akan semakin mudah kehilangan massa otot. Jadi, semakin tua kita harus malah semakin rajin olahraganya, tapi dengan intensitas olahraga yang semakin ringan (low impact sports), seperti berenang atau sepeda. Hindari olahraga yang melakukan kontak fisik seperti futsal, sepakbola, basket, ataupun olahraga yang memerlukan gerakan tiba-tiba, seperti smash pada badminton.

Di saat usia muda, olahraga apapun bisa dilakukan untuk menjaga kekuatan otot, asal diperhatikan rutinitas, intensitas, dan juga waktu istirahat atau pemulihan (karena otot pun butuh istirahat). Makanya kalau ada yang download aplikasi gym atau fitness di smartphone, pasti ada rest day nya. Ga ada itu dalam 1 minggu full latihan. Intensitasnya pun diatur berat ringannya. Tidak dalam 1 minggu itu latihan berat terus menerus.

 

Q: Kapan kita bisa memulai berolahraga dan otot mana saja yang sebaiknya fokus dilatih?

Tidak ada yang terlambat, dan tidak ada yang terlalu cepat juga. Jadi kapan? Ya sekarang lah saatnya memulai. Tidak perlu ditunda-tunda lagi.

Sebenarnya untuk orang awam, bukan atlet profesional, tidak perlu memfokuskan di 1 bagian atau otot tertentu. Karena smua otot itu memiliki fungsi masingmasing. Jadi, berolahragalah secara rutin untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot kita secara keseluruhan. Akan tetapi, berdasarkan pengalaman, dengan bertambahnya usia, keluhan yang paling sering ditemui di poliklinik adalah nyeri tulang belakang, nyeri lutut, ataupun nyeri bahu. Sehingga untuk menghindari keluhan nyeri di daerah-daerah tersebut, perlu diberikan perhatian lebih untuk otot-otot inti (core muscles), otot-otot sekitar lutut (quadriceps, hamstring, ataupun gastroc-soleus complex), dan juga otot-otot sekitar bahu (rotator cuff, trapezius).

 

Q: Untuk intensitas dan frekuensi latihan fisik, adakah batasan untuk rentang usia tertentu

Jawabannya, tidak ada batasan. Yang ada adalah penyesuaian. Dan faktornya bukan hanya usia, tapi yang lebih penting adalah kondisi kebugaran kita. Pria usia 50 tahun yang rutin bersepeda seminggu 2x selama 1 jam tentu level kebugarannya berbeda dengan pria usia 50 tahun yang tidak pernah berolahraga dan tiap hari hanya duduk depan laptop atau depan tv dan hanya bergerak untuk ambil makanan ke dapur saja.

Jadi, intensitas dan frekuensi latihan fisik kita harus disesuaikan dengan kondisi kita, supaya tujuan olahraga, yaitu menjadi lebih sehat, tercapai. Bukan malah menjadi cedera dan menghambat aktivitas sehari-hari.

 

Q: Selain olahraga, apakah pola makan/asupan nutrisi dapat mempengaruhi dalam menjaga kekuatan otot? Apa nutrisi yang direkomendasikan?

Tentu saja. Menjaga kekuatan otot, atau sistem muskuloskeletal secara keseluruhan itu bukan hanya olahraga atau latihan saja. Nutrisi juga memegang peranan penting. Nutrisi yang paling penting untuk membentuk dan mempertahankan massa otot tentu saja adalah protein. Akan tetapi, protein tidak bisa bekerja sendirian. Karbohidrat dan lemak yang seimbang juga diperlukan untuk otot-otot kita. Selain itu, perhatikan pula asupan vitamin di dalam tubuh seperti vitamin D yang diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium pada tubuh, yang selain menyehatkan tulang, kalsium juga berperan dalam kontraksi otot.